Предложете фитнес програма

[coojoe_213]

Здравейте. Може ли някой по навътре в нещата да ми предложи фитнес програма, за по слабичък човек. . Ако може да има в програмата.., какво трябва да се яде през седмицата (основно разделно хранене за качене на килограми), и основните упражнения за през седмицата.

[Jorku]

Сега ли започваш да тренираш? Дай ми малко повече информация за себе си - години, ръст, килограми в момента, състояние на тялото(слаб, много слаб, пълен и т.н.) и каквото още се сетиш.

Ако сега влизаш в залата 1 месец ще трябва да правиш така наречената обща тренировка. В какво се състои тя?

По 1 упражнение за мускулна група в 3 серии по 10 повторения.

Преди тренировката се загрява добре - лакти, раменни стави и т.н.

Започваш с придърпване на горен скрипец пред гърди(все едно набиране).

Продължаваме с повдигане на щанга от лег.

Следва разтваряне с дъмбели встрани за рамо.

Разгъване на горен скрипец за трицепс.

Бицепсово сгъване с прав лост.

Бедрено сгъване.

Бедрено разгъване(екстензии).

Коремни преси от обратен наклон. Тук повторенията са повече - 15-20.

 

Навсякъде освен коремните преси повторенията са 10. При краката също така може да ги направиш 12, но не повече. Почивката между сериите да е максимум 2 минути. Като загрявка може да се правят 5 минути на велоергометър или колело(зависи с какво разполага фитнес залата). Целта на тази програма е да атакува цялото тяло в умерено количество за да го подготви за по - късните натоварвания които ще последват. Изпълнява се 3 пъти седмично.

 

Храната. Тук вече става по - сложно. Щом искаш да качваш килограми ще кажа най - общото - на често по малко.

Най - добрите храни за теб са - месо, риба, яйца, ориз, картофи, извара, сирене, кашкавал, ядки. Трябва да ядеш на 3 часа. Демек към 6-7 хранения на ден. Доста воля се изисква. Ако си решил да се захванеш сериозно трябва да направиш някои жертви. Дай все пак повечко информация за себе си за да не пиша без смисъл.

 

П.С. За изпълнението на упражненията мога да ти дам линкове от сайта за фитнес от който съм част, но не знам как стоят нещата с правилата в случая.

П.П.С. Питах момчето което ми даде линк към темата ти(Златинов), но и той не беше сигурен.

[coojoe_213]

Благодаря ти. Значи 21 годишен, 68кг, 187см съм висок. Може би някой линк ще ми свърши работа. Тези от гугъл не ми допадат, защото не са обяснени за такива като за мен (демек обикновено). Аз искам нещо, което да го разбирам добре, за да мога наистина да го правя. Относно до храната знам, че брат ми навремето тренираше около 8-9 години, но сега няма време да ми обръща внимание, и ядеше нямам думи какви храни. Иначе са себе си..., едър съм, като структура, но от днните, които съм дал си личи колко съм слаб. Ами това е засега.

[Jorku]

http://www.bb-team.org/exercise/1188

http://www.bb-team.org/exercise/1173

http://www.bb-team.org/exercise/1165

http://www.bb-team.org/exercise/1162

http://www.bb-team.org/exercise/1161

http://www.bb-team.org/exercise/1154

http://www.bb-team.org/exercise/1153

http://www.bb-team.org/exercise/1177

 

Това са упражненията в реда в който трябва да ги правиш.

[vyrgozunqk]

Здравейте,

Извинявайте, че се намесвам в темата, но и аз имам няколко питания по този въпрос...

Тази програма ще мога ли и аз да я използвам ? Аз съм на 17 години, до сега не съм тренирал, ръст 195 на 74 кг. физика - слаб... на ден и без да се насилвам ям средно по 6-7 пъти, а може и повече и пак не мога да трупам маса, дори сланини ... за това се замислих да си купя протеини, вие какво ще кажете ? И ако може да ми препоръчате някой ама на по-приемлива цена, че 60 лв. за кутиика ми се виждат нанагорно .

Има ли значение с какви килограми ще започна и т.н., мисълта ми е дали да слагам тежести които няма шанс да ги вдигна 10 пъти... ?

Мерси !

[gala]

И аз искааааааам. На мен също искам да ми направите програма, моля. И обещавам да я спазвам и да ходя на фитнес ( надявам се )

[Jorku]

vyrgozunqk можеш да започнеш с програмата която съм дал на момчето автор на темата. Ще ти свърши работа като за начало. Трябва да използваш такива тежести с каквито можеш да направиш сериите и повторенията без да ти помагат, но и да не ти е много лесно разбира се. Това и сам ще го усетиш гарантирам ти.

Това че ядеш по 6-7 пъти на ден е страхотно. Друг е въпроса какво ядеш. Явно метаболизма ти е много бърз което трудно ще промениш. Кажи ми какво ядеш през деня. Подробно.

 

gala само твоите цели не са ми ясни защото не си ги споменала, но подозирам, че са изгаряне на мазнини и "стягане"(няма момиче което не иска да се "стегне").

Ако съм прав:

 

10 мин. загрявка на пътека или кростренажор(което позволява залата и с което се справяш по - умело, за предпочитане кростренажора)

1. придърпване на вертикален скрипец с подхват -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ndPulldown.html - 3 по 15

2. разтваряне встрани -> http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLat...teralRaise.html 3 по 12

3. придърпване на долен скрипец -> http://www.bb-team.org/exercise/1189 - 3 по 15

4. пек - дек -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...PecDeckFly.html - 3 по 12

5. трицепсово разгъване на горен скрипец -> http://www.bb-team.org/exercise/1162 3 по 12

6. бицепсово сгъване с гирички -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html - 3 по 12 на ръка

7. бедрено сгъване -> http://www.bb-team.org/exercise/1154 - 3 по 15

8. бедрено разгъване -> http://www.bb-team.org/exercise/1153 - 3 по 15

9. коремни преси -> http://www.bb-team.org/exercise/1177 - 3 по 20

15 мин. бързо ходене на пътека или кростренажор

 

Недей да се моташ между сериите. Най - удачно е да вземеш някоя приятелка с теб(от опит го казвам върху две момичета които тренирам в момента) и така докато едната прави другата почива и се въртите. Да е около 1 мин. почивката между сериите и 2-3 между упражненията. С тази програма караш 1 месец като ходиш 3 пъти седмично. След това ще я сменим.

[gala]

gala само твоите цели не са ми ясни защото не си ги споменала

- Съвсем умишлено

 

подозирам, че са изгаряне на мазнини - Ооо не, не искам да си изгарям мазнините( аз едвам качих някое и друго килце и не си ги давам)

"стягане "(няма момиче което не иска да се "стегне") - е, така е, тук вече си прав.

 

9. коремни преси -> http://www.bb-team.org/exercise/ - това немога да го правя

 

 

 

 

Много благодаря , ще се възползвам от програмата.

[Jorku]

Защо да не можеш да правиш коремните преси?

[danina]

Привет и от мен!

Супер е, че се появи във форума фитнес инструктор.

Аз доста съм писала по този въпрос в друга тема, но тъй като става тук дума за програма ще си споделя молбата за програма тук, така че всички програми да са на едно място.

И така. Ще бъда безкрайно благодарна, ако и на мен Георги Гайдов предложи програма.

На 35 години съм и допреди 5-6 години се славих с перфектна фигура, която загубих и много ми тежи.

Много бих искала да сваля поне 6 килограма и разбира се да се стегна, но без да трупам мускулна маса. През годините съм ходила на фитнес и съм тренирала доста усилено, поради което от липса на мускули не се оплаквам. Плочки не желая да правя. Просто оформяне и стягане и най- вече отслабване. Проблемът е, че цял месец тренирах на кростренажор по 1 час и едва свалих 1- 1,5 кг. Пробвах лунна диета и не свалих грам. Изглежда проблемътг ми е огромен и почти нерешим. Изчислявах калории, правих какви ли не диети и ефект няма. Ако има, се връща, че и отгоре сваленото.-

Знам, че претенциите ми са доста, но ще помоля да се опиташ да ми помогнеш с програма, съобразявайки се с тях.

1. Вкъщи имам кростренажор с маховик 7 кг. и 8 степени на трудност. Нямам никакво време да ходя по фитнес зали в момента, така че това е единствения уред, който мога да включа в тренировката. Казват, че с този уред се постигат чудеса, но при мен не се получава.

2. Ако успея да намеря някоя минутка за упражнения - това ще е вечер и вкъщи, поради което моля за упражнения в домашни условия и с подръчни средства.

3. За храненето- през деня нямам възможност да се храня, ако изключим плодове. Ям вечер, като гледам да е до 20 часа.

За хранителен план, който стриктно изисква определено меню и дума не може да става. Нямам възможност за хранене, да не говорим за точно определено токова.

Знам, че сигурно е ужасно трудно да се състави програма за подобни условия, но 10000000000000000Х на този, който помогне. Все още вярвам, че има начин!

[vyrgozunqk]

vyrgozunqk можеш да започнеш с програмата която съм дал на момчето автор на темата. Ще ти свърши работа като за начало. Трябва да използваш такива тежести с каквито можеш да направиш сериите и повторенията без да ти помагат, но и да не ти е много лесно разбира се. Това и сам ще го усетиш гарантирам ти.

Това че ядеш по 6-7 пъти на ден е страхотно. Друг е въпроса какво ядеш. Явно метаболизма ти е много бърз което трудно ще промениш. Кажи ми какво ядеш през деня. Подробно.

Ами какво да ти кажа, различно, хранта ми включва предимно тестени работи, защото плодове не ям никакви освен банани и ябълки, а зеленчуците са ми също в много малък асортимент, само някой основни: картофи, ориз, лук,боб и т.н. избягвам зелените и червените демек от 10 000 вида зеленчук ям едно 50 вида...

Вмомента всяка сутрин преди у-ще изяждам 2 баници, после към 2-рото м/учасие си хапвам един хот дог или някакъв сандвич, към 4-то междучасие ям пак нещо обикновено тестено или една супа на прахче, след това обикновено се отбивам при познати и пак ям баници ала-бала или ако ме почерпят с някаква манджица с месце така... след това се прибирам и първата ми работа е пак да ям, яйца или някакъв салам с филии, в повечето случай препечени... след още 1-2 часа пак ям филии с мед, после следват 2 вечери с разлика от 2-3 часа м/у тях, обикновено някаква манджа за първа вечеря, а втората пак е нещо тестено... подчертавам, че не ям домати, краставици и всякакви такива , колкото и транно да ви звучи...

А и попринцип приемам огромни количества захар/сладки храни, но вмомента съм ги намалил многократно, заради акнето

[SURF_lady]

Здравей Георги, Добре Дошъл в нашия форум. Уверявам те че тук определено не се скучае и най-вече научаваш много от хората тук.

Виждам че се занимаваш с фитнес. Аз се занимавам с плуване и ако не те затормозявам много искам да използвам темата и да те питам следния въпрос:

Може ли да се съчетае едното с другото?? В смисъл такъв... имам колега който също се занимаваше лятото с плуване, а сега ходел на фитнес и когато го поканих да идва с мен на плуване ми отвърна, че едното трудно се съчетава с другото понеже фитнеса много отслабвал мускулите, а плуването всеки знае че е един от спортовете които развиват почти всички мускули на тялото. Незнам дали успях да ти обясня точно, но се надявам да ме разбра Има ли нещо вярно във всичко това или бъркам?

Благодаря ти предварително

[gala]

Защо да не можеш да правиш коремните преси?

 

 

 

Много боли след петата ( шегувам се - здравословни причини)

 

 

Вече си намерих и фитнес, само да тръгна остава

[Jorku]

danina храната ти е проблема. Ще ти обясня защо. Като системно гладуваш организма след известно време си казва "само да докопам някакви мазнини и веднага ще ги складирам за да се подготвя за следващ недостиг на храна". Можеш да върнеш 5 кг. за 5 дена по този начин. Огромна грешка на много жени е това - мислят че с глад се отслабва. Ако можеш да ядеш най вече месо, извара и ядки ще е много добре. Не казвам точни количества или нещо такова защото явно няма да стане номера при теб заради времето. Просто храните на които трябва да наблягаш са това.

За упражненията -> сутрин на гладно 4 пъти в седмицата по 30-40 мин. на кростренажора. Темпото да е доста активно и да става все по - активно и бързо.

Като упражнения -> нужни са две бутилки 0.5 л. от минерална вода(Банкя най - добре защото са най - тънки ).

Първото упражнение се казва флайс и атакува гръдните мускули. Лягаш на пода или на табуретка или нещо такова и http://www.bb-team.org/exercise/1203

След това упражнение за раменете - > http://www.bb-team.org/exercise/1338

Продължаваме с малко ръце -> http://www.bb-team.org/exercise/1160

При краката вече става малко по - сложно. Лягаш на пода настрани. Повдигаш крака си нагоре колкото можеш повече, връщаш в начално положение бавно. Правиш си серията до край и после сменяш страната.

Друго упражнение за крака в домашни условия: подпираш се на ръце на стената(с лице към нея си и леко наведена напред), повдигаш си крака назад все едно се опитваш да пипнеш тавана. Колкото по - високо толкова по - добре.

За коремните мускули стандартните коремни преси ще свършат работа.

Тези упражнения можеш да правиш 3-4 пъти в седмицата. Всяко се прави по 3-4 серии и от 15 повторения нагоре.

В твоя случай най - важна е храната. Предлагам ти да прочетеш следния материал -> http://www.bb-team.org/articles/907/

Второ по важност е кардиото - кростренажора сутрин на гладно! Много е важно да е на гладно. Тогава гликогена в мускулите е изчерпан заради съня и направо гориш мазнини.

------------------------------------

vyrgozunqk ядеш боклуци. Трябва да оправиш това хранене. Сутрин закуската да е овесени ядки с кисело мляко и малко стафиди. В даскало ако можеш да набараш някакъв сандвич с пилешка пържола ще е добре. След това вече се отварят много големи възможности защото си си вкъщи. Можеш да си правиш омлети, ориз, картофи...

------------------------------------

SURF_lady може да се съчетае. Въпроса е изцяло на възможности и свободно време. 3 пъти седмично фитнес и 2 плуване е добре. Обаче за всичко това ти трябва качествен сън и не особено тежки физически занимания през деня. Също така храната ти трябва да е добре. Плуването и фитнеса са доста различни като работа на мускула. При плуването мускула работи изометрично т.е. разпъва се повече. Така се атакуват мускулните влакна от тип I. Мускула става дълъг и издръжлив. При вдигането на тежести мускула се съкращава и вече работят II тип влакна. Мускула става по - обемен и силен. Малко се отклоних май.

Кажи как си с времето и работните дни и ще измислим кой ден какво да правиш.

------------------------------------

gala трябва да го натоварваш този корем само това ще ти кажа щом не желаеш да споделиш какъв е проблема.

[SURF_lady]

Здравей Жоро

Благодаря много за отговора на въпроса.

Ами нямам много свободно време през седмицата. Единствено петък,събота и неделя са ми малко по-свободни и пак не е много достатъчно.

Това лято ми бяха направили забележка и ми бяха казали че ще е добре да оформя ръцете. Но аз нещо се въодушевих и покрай ръцете ми се иска да оформя и стегна гърдите и мускулите на гърба.

Много се запалих (и все още съм запалена) по идеята да си взема дъмбели и да си тренирам в домашни условия. В момента единствено вечерно време, преди да си легна правя по 100 - 120 коремни преси и с всяка измината седмица като усетя че мога да ги увелича го правя с по 10 примерно. Тук тия дни доста се рових из интернет сайтовете с клипчета да търся къде има възможно най-много упражнения с дъмбели за ръце като цяло (бицепс, трицепс), гърди, рамене и гръб.

Попаднах на няколко в youtube,но незнам дали ще ми свършат работа. Като ги гледах мъжагите с каква тежест дигат, направо се изумих... А лицеви опори така и не се научих да правя :(

Ако има някъде в нета някое филмче качено и ми кажеш от къде да си го изтегля ще съм ти много благодарна

А клипчетата са:

 

Клип 3

Клип 4

Клип 5

Клип 6

Клип 8

 

Търсих и в сайта който показа по-горе но не намерих кой знае колко. Може ли да ми покажеш ако има някъде комплекс със дъмбели за групата мускули, която посочих по-горе??

Друг е въпроса че в някой от тези клипчета упражненията не се изпълняват много правилно, но пък поне като идея ги има...Какво ще кажеш?