За любителите на Бодибилдинга - малко помощ за лятото!

[MasterRalf]

Поствам една лична тема, която е позната на някой от вас, за другите се надявам да бъде полезна.

 

Идва лято и започваме да се питаме как да влезем във форма и да изглеждаме добре на басейна или в новите си бели панталони. За да не се крием под хавлията и да не се лишаваме от ефектните си нови дрешки и същевременно да привличаме погледите върху себе си ще се наложи да се поизпотим малко. Тук съм събрал няколко метода и ги предоставям на заинтересованите. Има много полезни съвети както за спортисти и за хора, които просто искат да поддържат форма. Приятно четене и успех, лятото ще се видим на морето

http://www.realsolutionsmag.com/leansystem/images/BA_theydidit_03.jpg

Идва лято и започваме да се питаме как да влезем във форма и да изглеждаме добре на басейна или в новите си бели панталони. За да не се крием под хавлията и да не се лишаваме от ефектните си нови дрешки и същевременно да привличаме погледите върху себе си ще се наложи да се поизпотим малко. Тук съм събрал няколко метода и ги предоставям на заинтересованите. Има много полезни съвети както за спортисти и за хора, които просто искат да поддържат форма. Приятно четене и успех, лятото ще се видим на морето

Aко статия ви се види голяма, потърсете само каквото ви е нужно, в браузъра си – Opera, Firefox, Internet Explorer, цъкате в менюто горе – Edit, намирате Find и пишете каквото ви е необходимо или просто преглеждате по-тъмният шрифт, дано намерите каквото ви интересува. Приемам запитвания и ще се опитам да помогна и дам съвет на всеки заинтересован, макар тепърва да навлизам в свалянето на килограми (казвате ми килограмите и времето, което мислите да отделите за спорт - Спринт, Крос, Бързи танци, Леко бягане, Тенис, Спокойно ходене (5 км/час), Боулинг, Катерене на стъпала, Степаеробика, Плуване, Баскетбол, Бързо ходене (9 км/час), Колоездене (18 км/час), Бавно ходене (3,6 км/час) и дори Седяща дейност и ще ви изчисля изгорените за времето калории)

http://www.realsolutionsmag.com/leansystem/images/BA_theydidit_01.jpg

Питате се как с минимални усилия можете да постигнете максимални резултати.

Може и да не знаете, но последните изследвания показаха, че от най-изтощителните тренировки във фитнес залите няма голям ефект. Много повече ще постигне, ако всеки ден правите малки (но интензивни) упражнения, които да тонизират мускулите ви. Ето какви могат да са те:

 

1. Разходете кучето - Следващият път, когато понечите да прехвърлите това досадно задължение на някой друг от семейството, си припомнете, че хората, които всеки ден разхождат четириногият си любимец, по-лесно се отървават от излишните килограми.

 

2. Разходка в гората - Ако природата ви вдъхновява, програмата ви трябва да включва ходене из планините. Вземете за пример Камерън Диас, която често изкачва хълмовете на Бевърли Хилс.

 

3. Скачайте в басейна - Е, няма да е достатъчно да направите 1-2 дължини. По-добре помислете за водна гимнастика - аеробни упражнения във вода. Чувствате се свежи, а същевременно горите много калории.

 

4. Приветствайте Ориента - Звучи несериозно, но ориенталският танц е една от най-интензивните форми на гимнастика, която укрепва сърцето и оформя коремните мускули. Ако не вярвате, попитайте Кармен Електра и Джей Ло.[/b]

 

5. Бързо ходене - Обиколките по магазините ще бъдат по-ефективни, ако ускорите малко крачката. Възползвайте се от програмата на Джулиян Мур: 5 минути бавно ходене, 20 минути бързо, а после още 5 минути бавно, за да се отпуснете. Упражнението си има име - power walking

 

6. Скачайте на въже - Абсолютен хит през 80-те, въжето се завръща на сцената. Защото осигурява впечатляващи резулатати за доста кратък период, стягайки коремните и бедрени мускули. най-усърдната ученичка в тази дисциплина е Бионсе, следвана от Дженифър Гарнър.

http://www.drjump.com/images/jogging%20step.jpg

7. Купете си колело - В началото на пролетта колелото е идеалното средство да идете на пазар из квартала (като Мадона и Гай Ричи). Ще изгорите много повече калории, отколкото на велоаргометъра във фитнес залата.

 

8. Запишете се на каланетика - Хубавото на каланетиката е, че не изисква прекалени усилия: логиката й е подчинена на малки прости упражнения, които да правите 2 до 3 пъти седмично . След 20 часа ще усетите забележителна промяна в релефа на корема, седалището и бедрата.

(източник - сп. Grazia)

 

Ръководство за отслабване

Правилата:

http://lib.store.yahoo.net/lib/musclesurf/ab-man1.jpg

1. Забрави всички глупости, които четеш по списанията... Те обикновено са грешни и само ще те объркат.

 

2. Свалянето, както и качването, е проста математика... ако приеманите калории са под изразходваните = отслабване.

 

2б. ЕДНА ДОБРА ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ ОТНЕМА ПОНЕ 8 СЕДМИЦИ, А ДОРИ И ПОВЕЧЕ. ТОВА ЩЕ ГАРАНТИРА, ЧЕ ЩЕ ЗАПАЗИШ КОЛКОТО СЕ МОЖЕ ПОВЕЧЕ МУСКУЛИ И НЯМА В КРАЯ ДА ИЗГЛЕЖДАШ КАТО СКЕЛЕТ.

 

ВСИЧКИ ВИЕ, КОИТО СИ МИСЛИТЕ, ЧЕ СВАЛЯНЕТО Е ЛЕСНО. СЪБУДЕТЕ СЕ, ПО ДЯВОЛИТЕ! ЛЕСНО Е КАЧВАНЕТО.

 

2в. ЦИКЪЛЪТ ЗА СВАЛЯНЕ НЕ ТРЯБВА ДА Е ПО-ДЪЛЪГ ОТ 12-16 СЕДМИЦИ (ако си наистина дебел)… ПОВЕЧЕ ОТ ТОВА Е ПРЕКАЛЕН СТРЕС ЗА ТЯЛОТО.

 

ПО-ДОБРЕ Е ДА ПОВИШИШ КАЛОРИИТЕ ПОСТЕПЕННО ДО ТЕЗИ, КОИТО ИЗРАЗХОДВАШ, ЗА ОКОЛО МЕСЕЦ, ДА ЗАХРАНИШ ТЯЛОТО И ЧАК СЛЕД ТОВА ДА ОПИТАШ НОВ ЦИКЪЛ.

 

3. Кардио упражненията са надценявани.

 

Единствената полза от кардиото с цел отслабване е да осигури отрицателен баланс на калориите. Но прекалено много кардио стопява мускулите.

 

4. НИКОГА НЕ ПАДАЙ ПОД 1600 КАЛОРИИ.

 

Точно за това е кардиото. Започни от базовата линия, след което постепенно сваляй по 200 калории всяка седмица, докато достигнеш някъде около 1600. Когато стигнеш това ниво, започни да добавяш кардио.

 

5. Дългото по време с постоянен ритъм кардио е глупост.

 

Кардио сесиите не трябва да са повече от 20 минути. Ключът е в интензивни сесии минимум 10 и максимум 20 минути. (Под интензивни имам предвид наистина бързо бягане.) започни с 2-3 сесии на седмица и може да ги увеличите като брой при необходимост.

 

6. Диетите с малко въглехидрати са глупости, освен ако си само на сокове (особено пък хапчетата за отслабване).

 

Силата ти ще намалее... Въглехидратите, които трябва да избягваш като чума са съдържащите скорбяла спагети, бял ориз и картофи.

 

7. Повечето въглехидрати би трябвало да идват от обезмаслени млека, зеленчуци и умерени количества кафяв ориз и картофи. След 20:00 ч. само въглехидрати от зеленчуци.

 

8. Средни коефициенти на хранителните съставки:

 

Въглехидрати: 1-1,2 грама на килограм телесно тегло

Белтъчини: 2 грама на килограм телесно тегло

Мазнини: колкото се може по-малко

 

Повечето от въглехидратите за деня трябва да приемеш в 3-часовия период след тренировката.

 

9. Суплементи.

 

Витамин C, B, E, CLA, билкови фат бърнъри, креатин и глутамин (макар и да не е задължителен)

 

10. За тренировките: ТРЕНИРАЙ ТОЧНО КАКТО ТРЕНИРАШ ПРИ КАЧВАНЕ НА МАСА.

 

Т.Е., ПРОДЪЛЖАВАЙ ДА ВДИГАШ ГОЕЛМИ ТЕЖЕСТИ, тази стимулация ще задържи мускулите претоварени и ще запази колкото се може повече от тяхната маса, докато отрицателният баланс на калориите ще махnе мазнините. Освен това така мускулите ще останат твърди и обемни.

 

11. Големият брой повторения при сваляне на мазнините е глупост.

 

Хората, които препоръчват това, са смешници по списанията, които са пълни с химия – за тях какво правят или не правят, е без значение – хаповете им осигуряват успеха и по двата начина.

 

За естественото сваляне на мазнини има само един начин...

 

За да обобщя: свалянето означава отрицателен баланс на калориите, докато продължаваш да вдигаш големи тежести, за да запазиш колкото се може повече маса.

 

(http://donjuan.cobrabg.com/)

 

Замисляйки се за излишните си килограми, повечето хора веднага взимат решение да се захванат със спорт за да може когато се качат на кантара да се почувстват стройни и здрави. Разбира се това решение е най-правилно имайки предвид, че физическата активност е не по-малко важна от спазването на диети. Но надали всички знаят какво натоварване води до максимално изгаряне на мазнини и каква е реалната загуба на тегло в процеса на тренировка. И за да постигнете поставената цел без да се разочаровате и да спрете по средата ще се опитаме да дадем отговор на тези въпроси.

 

И така за начало да отговорим на въпроса, колко често и с каква интензивност е необходимо да се тренира, за да бъде максимално количеството изгорени мазнини.

 

По време на тренировка основни източници на енергия се явяват въглехидратите и мазнините. Необходимото ни количество въглехидрати и мазнини се мени в зависимост от интензивността на физическото натоварване. Колкото по-високо интензивна дейност изпълняваме, толкова повече калории се изразходват. При ниско интензивна аеробна дейност мазнините могат да осигурят до 70-75% от необходимата енергия, а въглехидратите останалите 25-30%. Преди да продължим е необходимо да споменем, че най-точно интензивността на извършваната дейност може да бъде оценена по честотата на сърдечния ритъм (пулса). Експериментално е установено, че оптималната тренировъчна интензивност, при която горенето на мазнини е максимално, представлявява 65-75% от маскималната стойност на пулса. На свой ред пулсът е индивидуален показател за всеки човек.

 

Приблизително той може да се изчисли по формулата: 220-възрастта. Най-точно може да се изчисли с помощта на пулсометър. Определяйки интензивността на тренировката, е необходимо да се реши колко продължителни трябва да са заниманията и колко често трябва да се тренира.

 

За да може по време на тренировка организма да изгаря максимално количество мазнини като основен източник на енергия, минималната продължителност на занятията трябва да е 30-40 минути.

 

Оптималната продължителност на тренировката, при която се цели отслабване, трябва да е 45-60 минути. Относно честотата на занятията, тя основно зависи от вашето ниво на физическа подготовка. Тренировъчни занятия 2 пъти в седмицата ще бъдат оптималния въриант за начинаещи. По-нататък, поради привикване с натоварването , честотата на занятията може да се увеличи до 3-4 пъти седмично.

 

След разглеждането на интензивността и честотата на тренировки, ще се опитаме да отговорим на един по-интересен въпрос. Колко мастна тъкан е възможно за свалим в едно занятие?

http://www.body-perfect-fitness.com/images/MansBody.jpg

Отговорът на този въпрос може да получим след 5 минутни изчисления с калкулатора.

 

За да не се мъчим с теория, ще изложим конкретен пример. Допускаме, че сме провели 6- минутна тренировка при пулс 135 удара в минута.

 

Общият разход на килокалории за 1 минута се определя по формулата:

(0,2 x пулс– 11,3)/2.

 

В нашият случай се получава (0,2 x 135 – 11,3)/2 = 7,85 килокалории в минута.

 

При тренировка 60 минути ще се изразходят общо 7,85 x 60 = 471 килокалории.

 

Сега да си припомним, че в изразходваната енргия дялът доставен от мазнините е 75%. Съответно в нашият случай, мазнините ще са източник на 353 килокалории.

 

Имайки предвид, че 1 грам мазнина доставя 9,3 килокалории, получаваме че при 60 минутна тренировка и пулс 135 ще изгубим 353 / 9,3 = 38 грама мазнини. Разбира се на количеството изгорени мазнини влияят и други фактори, но грешката при нашите изчисления ще е незначителна, в границите на няколко грама.

 

След тези сметки мнозина от вас ще се запитат: не е ле твърде малко това - сваляш само 38 грама мазнини, а се потиш цял час? При регулярни занимания ще се получи, че в месеца се свалят 0,5кг. мазнини, а за 1 година 6 килограма. За някои това може да е незначителен резултат, но тези изчисления са отражение на реалното положение на нещата. Не трябва да се пренебрегва и огромния здравословен ефект на физическите занимания. Само след няколко месеца тренировки ще се почувствате друг човек - ще се подобри работата на сърцето и дробавете ви, ще се повиши настроението ви, ще забележите, че се освобождовате от излишните мазнини. А при редовни занимания съчетани с подходяща диета, загубата на мазнини може да се ускори с близо 2 пъти и да достигне до 9-12 кг. годишно. Надали някой от вас качва тегло с такава скорост.

 

(http://rozali.com/)

 

Сега на няколкото от най-често задаваните въпроси ще отговорим със bb-team.org(направете нещо за себе си) и fitbg.com

 

Граници в калорийния оптимум и цялостен калориен баланс

Калориен баланс

 

Това е съотношението между количеството енергия, прието с храната от атлета и количеството енергия изразходвано в тренировки, работа, и в битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният калориен баланс. Това е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез алкохолът от една страна и изразходваната енергия от друга за да поддържа биологичният си оптимум (златната среда). Стойността на калорийният баланс зависи от общата сума на енергията отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества) и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния:

• когато консумираме повече енергия с храната, от колкото сме изразходвали, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да изгражда тъкани с нея

• когато изразходваме повече енергия, от колкото приемаме с храната, тялото изпада в състояние на калориен дефицит и започва да разгражда тъкани, за да се справи с енергийната криза

• когато изразходваме приблизително толкова енергия, колкото приемаме с храната – теглото практически не се изменя Всяко тяло има нужда от определен минимум калории за да поддържа теглото си постоянно. Енергията, която тялото губи за да поддържа тегло се нарича пасивен енергоразход.

Това обаче е само част от енергията, изразходвана за деня. За изчисляване на цялостният дневен енергоразход ще се нуждаем от сбора на пасивният и активният енергоразход.

Активен енергоразход са всички процеси на работа (умствена, физическа, спорт, като тук влизат и болестните процеси). Интересен е фактът, че поради различията в обмяната на веществата при отделните индивиди, в чисто математическият подход се допуска широк толеранс в калориите нужни за поддържане на теглото.

Как да определите индивидуалният си дневен калориен оптимум?

Има множество фактори, определящи оптимума на количественият прием на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, специфика на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и пр. Съществуват само двама човека, които могат да Ви кажат как да се храните според уникалните си индивидуални телесни нужди! Единият е консултантът Ви по хранене, а вторият – това сте Вие! Ето защо, ще Ви предложим само примерни гранични стойности и уравнения за изчисление на приблизителният калориен оптимум. Нуждата на тялото от енергия, намалява с възрастта. Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на десетилетие живот. Тази сума следва да се извади от дневният поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жени и при мъже. Обикновено става дума за 5-10% енергоразход в повече при мъжете (данните са за хора с еднакво тегло). Понеже формулите по-долу са съобразени с разликите между мъже и жени, няма да се налага да ги променяте.

Как ориентировъчно да изчисля калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)?

Ще изполвзваме формулата на Harrys –Benedict:

• Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)

• Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневният калориен минимум, към него се прибавя относителният индекс отговарящ на степента на физическата Ви активност:

• Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2

• Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375

• Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55

• Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725

• Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

http://www.mensfitnessmagazine.co.uk/images/library_UK_8/muscle_build_4359_7.jpg

Докъде се простират границите ни в понижаването на подкожни мазнини за месец?

Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% на месец или 3% на седмица води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и на тъкани на вътрешните органни тъкан, и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си понеже не знае, колко време ще се продължи "гладуването".

Каква е достоверността на калкулаторите?

Трудно е да се отговори на този въпрос. Калкулаторите са създадени да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да Ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните Ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на крайна инстанция.

Да изчислим калориите си нужди индиректно? Да, но как?

Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло при масовият случай - натурални атлети във високо въглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скоростта на обмяна на веществата. Атлета “Х” с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високо въглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за даденият режим, като за да оформи тавана си е умножил общият им грамаж по енергийната им себестойност:

• Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal

• Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal

• Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal Общо: 3762 kcal. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!

Коефициенти? За какво служат те?

Всеки индивид, занимаващ се със спорт има свой собствен метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста тежащ 90 кг той може да го поддържа чрез коефициентите. Това са стойности, получени като разделим общата калорийност на приеманата храна на моментното си тегло. Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималният оптимален коефициент и минималният такъв. Максималният теоретичен коефициент при покачване на тегло при равномерно балансираната диета и ниско-въглехидратна диета също е 42 (едни и същи калории се делят на едни и същи килограми), а минималният е 26,1. Както сами виждате, трудно е да разчитаме на математиката, затова на помощ ще ни се притече емпиричният подход. Съществуват различни подходи в откриването на идеалната среда. Основните критерии за оценка на ефективността на даден хранителен режим върху отделният индивид са свързани с измененията на кривите между силата, масата и процентът на подкожната мазнина в тялото на атлета. Ето едно примерно уравнение за оценяване на коефициента на полезно действие на режима (и тренировките) върху физиологичните изменения настъпили в тяхно следствие): КПД = (ОПТ – ПМТ) : (ВИР + МТ) Където:

• КПД – коефициент на полезно действие на режима за хранене и тренировките

• ОПТ – общо повдигнато тегло

• ПМТ – процент на подкожната мастна тъкан

• ВИР – време за извършване на работата, приемаме, че ВИР е постоянна величина

• МТ – моментно тегло Полученото число е сравнителен коефициент. Изчислявайки и сравнявайки такива коефициенти за всеки 2 – 4 седмици тренировки, ще можете да контролирате съзнателно тренировъчнато си развитие.

 

Кои са най-ефикасните упражнения за свалянето на паласки?

Най-ефикасни за свалянето на паласките са кардио упражненията (тичане, велоергометър). Тези упражнения горят мазнини по цялото тяло и биха спомогнали за премахването на "паласките". Упражненията с тежести не са особено ефикасни в случая, но все пак може да опитате с наклони встрани с дъмбел или коремни преси с усукване на трупа.

 

Защо въпреки големият брой коремни преси, които правя свалям много малко мазнини в коремната област?

 

Коремните преси са предимно за стягане на коремната мускулатура. Ако желаете да свалите излишните мазнини трябва да добавите кардио дейност към Вашата тренировка (тичане, велоергометър).

 

Възможно ли е само с велоергометър да изгоря излишните мазнини?

 

Да! Велоергометърът е отличен уред за борба с излишните килограми. Работете на велоергометъра 3-4 пъти седмично по 30-40 минути с интензивно темпо. В комбинация с правилен хранителен режим ще постигнете желания резултат.

 

Ето че дойде време за съставяне на диетата - нещо доста важно за всеки бодибилдър. Наред с тренировката, хранителният режим е вторият важен фактор, от който зависи вашият успех. Нерядко именно начинът на хранене е причината много млади бодибилдъри да се откажат обезсърчени от тренировките си, започнати преди време с толкова ентусиазъм. Отново поради неправилно хранене често се достига до застой в мускулното развитие, който без промяна в диетата не може да се преодолее. За да не изпадате в такива ситуации, не отминавайте тази страница - тя ще ви е полезна.

Тук предлагам примерни хранителни режими, които могат да ви послужат за образец. В повечето от тях са отбелязани ориентировъчно часът на хранене, видът и грамажът на храната. Някъде можете да откриете и информация за проблизителния химичен състав на всяка порция (количество хранителни вещества и калории). Какъв тип диета ще използвате зависи от нивото ви на развитие, от физическото ви състояние и от целите ви в бъдеще.

Не се напрягайте да изпълнявате със 100-процентова точност изложените хранителни режими. Снабдяването с някои от продуктите, посочени в тях, може да се окаже трудно, а понякога и невъзможно. Причината е проста - авторите на повечето от диетите са професионални културисти, състезаващи се извън нашата страна и разполагащи с малко повече средства и възможности за избор, отколкото ние с вас. Затова не се старайте да копирайте изцяло данните в диетите. Заменяйте труднодостъпните продукти с други, близки до тях по химичен състав (използвайте таблица с химичния състав на храните). Освен това доста диети включват протеинови напитки. Тези от вас, които нямат желание или възможност да употребяват такива, могат да ги заместят с храни, имащи сходно действие, като нискомасленото мляко (може и разтворимо), соевото брашно (продава се в повечето магазини за диабетици) и др. И не забравяйте да правите всяка промяна в храненето си постепенно - не се хвърляйте изведнъж на диетата. Щом ще изгаряте мазнини, намаляйте постепенно храната. Не правете резки промени, тъй като рискувате да си навлечете хубаво разтройство.

И още нещо - не се увличайте прекалено много! Не се старайте всеки ден, в точния час, да поемете точно тази храна, която е предписана в диетата. Не мислете само за хранене - това "вманячване" рано или късно ще изнерви не само вас, но и околните. Не ставайте като компютър, който постоянно изпълнява една и съща програма. В противен случай един ден всичко ще ви дойде до гуша и ще захвърлите щангите и дъмбелите. Не оставяйте на бодибилдинга да ви направи нещастен, тренирайте здраво, но се и забавлявайте. Не пренебрегвайте работата, но винаги оставяйте време и за развлечения. Нали знаете - първо работата, а после - на всяка цена удоволствието!

 

Време е да поизчистим мазнинките. Нещо не толкова приятно, но абсолютно необходимо, за да изглеждаме и да се чувстваме добре. Свалите ли излишните тлъстини, не само ставате по-красиви, но и облекчавате дейността на ставите и сърцето, като ги освобождавате от излишния товар.

За разлика от диетите за маса, които може да се прилагат неограничено дълго време, тези за изгаряне на мазнини трябва да се прилагат не повече от 3 месеца. Причината е промяната в метаболизма, която настъпва при продължителна диета, създаваща калоричен дефицит във вашето тяло. Характерно за диетите за топене на мазнини е, че при тях приемът на въглехидрати е нисък. Целта е тялото ви да употребява подкожните мазнини като енергия, вместо да използва въглехидратите от храната. Количеството на белтъчините за сметка на това е високо, защото при нисък въглехидратен прием тялото първоначално се насочва към гликогена, складиран в мускулите. Така може да се стигне до ситуация, в която тялото ви вместо мазнините, ще използва за енергия мускулите. Доста неприятно, нали? За да не стигнете дотам, задължително увеличавайте приема на белтъчини, когато намалявате приема на въглехидрати, за да запазите мускулната маса. Много важно е да държите мазнините под контрол - калориите, които идват от мазнини, трябва да бъдат не повече от 10% от общия калориен прием.

След като определите нуждите си, изберете тази диета, която е най-близо до тях. Не започвайте диети, предлагащи по-малко калории, отколкото са ви необходими. Все пак целта ви е да изгорите мазнините, като едновременно с това запазите мускулите, нали? Крайно нежелателно е заедно с мазнините да свалите и мускулна тъкан и после да започвате всичко отначало. Трябва да ви кажа, че мускулите спадат доста лесно при неправилни диети, така че не ограничавайте много калориите - нека изгарянето на мазнините става постепенно. И внимавайте с избора си. Веднъж избрали диета, не се стремете да я спазвате изцяло - тя е само примерна. Спокойно можете да заменяте даден продукт с друг, близък до него по химичен състав. Дори е желателно да го правите, тъй като разнообразното хранене е далеч по-приятно и здравословно от ежедневното приемане на едни и същи храни. Ако пък не усещате глад, изпуснете някое хранене - и да поемете храна, тя едва ли ще се усвои пълноценно в този случай. Ако не приемате протеинови напитки, може да ги заместите с обезмаслено или нискомаслено мляко или пък да хапнете малко извара - тя се усвоява лесно и съдържа само белтъчини. Изобщо - чувствайте се свободни да правите малки промени. А сега си изберете диета от тези по-долу и действайте!

 

ДИЕТИ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИТЕ

Диета № белтъчини мазнини въглехидрати калориии

Диета 1 230 30 230 2150

Диета 2 200 30 220 1950

 

Диета 1. Тази диета е за 70-75 килограмови културисти, които сравнително трудно свалят подкожните мазнини. Ако тежите повече, или пък по-лесно сваляте мазнините, можете да добавите към диетата още 100-200 калории, като внимавате отношението белтъчини / въглехидрати да е приблизително 1 / 1Не следвайте диетата точка по точка, тя е само примерна. Можете да използвате различни видове месо и зърнени храни, стига да не променяте много количеството на хранителните вещества. Протеинът на прах в хранене 4 може да замените с обезмаслено мляко или малко извара. Салата може да ядете към всяко ядене, без да се притеснявате - зеленчуците са много богати на витамини и нямат почти никакви калории. Освен това те съдържат целулоза, важна за храносмилането. Затова ги консумирайте без да се ограничавате. Не се отказвайте и от плодовете. Това, че съдържат прости въглехидрати, изобщо не е пречка да ги ядете в по-големи количества (особено сутрин) - концентрацията на захари в тях е малка. Изобщо - не избягвайте витаминозните храни и ги включете в дневното си меню, независимо дали ще ги намерите в диетата. Ето я и нея тук долу.

 

час хранене ястия

7 часа Хранене 1 200 г. извара или 12 белтъка, 100 г. овесени ядки

 

10 часа Хранене 2 250 г. пилешко месо 200 г. картофи, салата

 

13 часа Хранене 3 200 г. месо, 50 г. ориз, 50 г. боб, салата

 

16 часа Хранене 4 протеинова напитка

 

18,30 часа Хранене 5 50 г.мед, 100 г. плодове

 

19 часа Хранене 6 250 г. риба, 150 г. картофи, салата

 

Внимание! Диетата е планирана така, че хранене 4 да е преди тренировката, а хранене 5 - след тренировката. Самата тренировка е предвидена в 17 часа. Ако тренирате преди обед, нагласете диетата така, че да поемете ястията от хранене 4 преди тренировка, а тези от хранене 5 - след тренировката.

 

Диета 2 Тази диета е за около 70-килограмови билдери, които трудно свалят подкожните мазнини. Ако тежите повече, или пък по-лесно сваляте мазнините, можете да добавите към диетата още 100-200 калории, като внимавате отношението белтъчини / въглехидрати да е приблизително 1 / 1 Не следвайте диетата точка по точка, тя е само примерна. Можете да използвате различни видове месо и зърнени храни, стига да не променяте много количеството на хранителните вещества. Протеинът на прах в хранене 4 може да замените с обезмаслено мляко или малко извара. Салата може да ядете към всяко ядене, без да се притеснявате - зеленчуците са много богати на витамини и нямат почти никакви калории. Освен това те съдържат целулоза, важна за храносмилането. Затова ги консумирайте без да се ограничавате. Не се отказвайте и от плодовете. Това, че съдържат прости въглехидрати, изобщо не е пречка да ги ядете в по-големи количества (особено сутрин) - концентрацията на захари в тях е малка. Изобщо - не избягвайте витаминозните храни и ги включете в дневното си меню, независимо дали ще ги намерите в диетата. Ето я и нея тук долу.

 

час хранене ястия

7 часа Хранене 1 100 г. извара или 7 белтъка, 100 г. овесени ядки, 100 г. плодове

 

10 часа Хранене 2 200 г. пилешко месо, 100 г. картофи, салата

 

13 часа Хранене 3 250 г. картофи, 300 г. риба, салата

 

16 часа Хранене 4 500 г. кисело мляко, 100 г. плодове

 

18,30 часа Хранене 5 200 г. плодове или плодов сок

 

19 часа Хранене 6 200 г. месо, 100 г. ориз, салата

 

Внимание! Диетата е планирана така, че хранене 4 да е преди тренировката, а хранене 5 - след тренировката. Самата тренировка е предвидена в 17 часа. Ако тренирате преди обед, нагласете диетата така, че да поемете ястията от хранене 4 преди тренировка, а тези от хранене 5 - след тренировката.

 

След като сте работили няколко месеца за покачване на мускулна маса, вие трябва да се погрижите за орелефяването на вашето тяло. Щете, не щете - заедно с мускулите сте качили и известно количество мазнини (това е почти неизбежно). Време е да се погрижите за тяхното изчистване. За тази цел трябва да промените две неща: вашата тренировка и вашата диета. Промяната на тернировката включва пренастройването й от тренировка за маса към тренировка за релеф. Двата вида тренировъчна програма се различават малко помежду си. Промяната в диетата е от първостепенна важност. Сега вашата цел е да изгорите подкожната мастна тъкан (да я използвате за енергия), но същевременно да запазите в максимална степен вашите мускули. Ето защо хранителният ви режим трябва да е съставен прецизно. Трябва да направите промени и в калориите, и в количеството на хранителните вещества. Ето какви трябва да бъдат тези промени. Това е и обобщен план на стратегията:

1) Калории - намалете ги с около 30% от досега консумираните

1) Белтъчини - увеличете ги. Поемайте по около 3,5 г. на кг. тегло

1) Въглехидрати - намалете ги. Поемайте по 3,5 - 4 г. на кг. тегло

1) Мазнини - сведете ги до минимум - не повече от 30-40 г. дневно

Следващата стъпка е да определите точно индивидуалните си нужди (от белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории), за да изгорите мазнините и да запазите мускулите. Това ще бъде вашата хранителна стратегия за изгаряне на мазнините. След като я определите, се придържайте към нея, за да получите желаните резултати. Представете си само колко "приятно" ще ви бъде да свалите и мускулите заедно с мазнините и после да започвате всичко отначало. За да не става това, определете нужното количество от основните компоненти в диетата ви, като посетите следващите страници.

Тази стратегия може да се прилага не повече от 4 месеца. В подобни срокове тя е наистина ефективна. В по-дълъг срок обаче организмът "свиква" с диетата и почти спира да изгаря подкожните мазнини. Точно поради тази причина, доста състезатели преди турнирите практикуват циклична употреба на въглехидрати, в която се редуват високи и ниски приеми. Така те не позволяват на организма да се адаптира към храненето и да спре изгарянето на мазнините. Скоро очаквайте подробности относно този "трик" с въглехидратите. А сега вижте подробностите около стратегията за изгарянето на мазнини.

 

Калории... най-вероятно сте слушали много по този въпрос и си имате обща представа за тях. Те са доста важен компонент от храненето на бодибилдерите, тъй като могат да се окажат решаващи за (не)успеха ви. Вижте кратко описание на калориите и тяхната роля в храненето.

Какво е това калории? Калории или Килокалории?

Калорията е единица, с която се измерва енергията, необходима за осъществяването на жизнените процеси в нашето тяло. На една калория се равнява енергията, необходима за затопляне на 1 мл. вода с 1 градус. Всяка храна, която попадне в нашия организъм, освобождава определено количество калории, след като се усвои. За удобство при храната се използва единицата килокалория (1 килокалория е равна на 1000 калории). Например 100 г. хляб освобождават в организма около 200 килокалории, 100 г. пилешко месо - около 120, и т.н. Но няма храна, 100 г. от която да съдържат по-малко от 1 килокалория (краствиците - най-слабо калоричната храна - съдържат около 10). Затова изданията на печата предпочитат за краткост вместо "килокалории" да пишат "калории". Така ще направим и тук, като не забравяте, че щом става въпрос за храна, всички единици са всъщност килокалории.

От колко калории се нуждаем

Това е един доста сложен и субективен въпрос. Зависи от конкретните особености на всеки човек - пол, възраст, тегло, генетика, цел на тренировката и др. Няма двама души, които да се нуждаят от точно еднакво количество калории. Но ориентировъчното им определяне за нас, билдерите, е особено важно. Наред с другите фактори, и калориите имат тежката дума по въпроса ще успеем или не да постигнем своите цели. От количеството на калориите, които приемаме, зависи дали ще качим или ще свалим маса. А от състава на калориите (колко от тях са от белтъчини, колко от въглехидрати и от мазнини) зависи дали покачената (свалената) маса ще бъде от мускули или от мазнини. А това е от първостепенна важност, нали? Ето защо освен на количеството калории, които приемате, трябва да обръщате сериозно внимание и на състава им.

Фактори, определящи необходимостта от калории

За нас основните фактори, определящи калориите, са теглото ни и целта, с която тренираме (маса или релеф). Когато качваме маса, трябва да увеличим калорийния прием, за да заделим енергия за мускулния растеж. Когато Сваляме излишните мазнини, трябва да намалим калори

Редактиран Юни 8, 2006 от MasterRalf

[danina]

MasterRalf- повече от впечатляващ материал.

Напълно съм съгласна, че ходенето на фитнес не може да свали изцяло мазнините.

Миналата година ходих 2-3 пъти седмично на фитнес. Правих по 2 часа тренировки / повече серий, без големи тежести/ и не отслабнах нито грам. Да кажа, че ходих месец и половина и след като се обезверих спрях тренировки. За храната- не ядях много, даже напротив. Най- интересното беше, че видимо изглеждах като отслабнала. Това личеше и по дрехите ми, но иначе нито грам.

Като ти прочетох материала се замислих отново какво ли да правя тази година?

Благодаря ти за ценната информация!

[MasterRalf]

Радвам се че попадам на любители на спорта и красивото тяло, за жалост в последно време и аз оставих тренировките настрана по доста причини и се надявам поне 1-2 месеца, от началото на Юли да мога да посещавам и залата и да си тичам насам натам Тежка зима беше и всички хапнахме добре, но най-важно е желанието. Както казва поговорката "Единственото нещо по-лошо от това да тренираш грешно, е да не тренираш изобщо", така че ако има желаещи мога да направя една 3 пъти по голяма тема за тренировки във фитнес залата, хранене и качване на чиста мускулна маса и още много такива. Просто не мисля, че ще има някой да му се чете, което е жалко, но факт..

[danina]

Радвам се че попадам на любители на спорта и красивото тяло, за жалост в последно време и аз оставих тренировките настрана по доста причини и се надявам поне 1-2 месеца, от началото на Юли да мога да посещавам и залата и да си тичам насам натам Тежка зима беше и всички хапнахме добре, но най-важно е желанието. Както казва поговорката "Единственото нещо по-лошо от това да тренираш грешно, е да не тренираш изобщо", така че ако има желаещи мога да направя една 3 пъти по голяма тема за тренировки във фитнес залата, хранене и качване на чиста мускулна маса и още много такива. Просто не мисля, че ще има някой да му се чете, което е жалко, но факт..

Аз искам!

Ще се радвам, ако направиш тема за тренировките във фитнес зала. Бих искала да се наблегне на стопяването на мазнините, а не на мускулната маса по разбираеми причини. Така ми се иска някой да ми направи свястна индивидуална програма. В залите правят, но май не е много индивидуална.Имам идея- нека хората, които искат да свалят килограми и да стягат фигура споделяме тук постиженията си, коментираме, насърчаваме се. Мисля, че така ще си бъдем от помощ.

Аз имам огромно желание да сваля поне 8 килограма. Вече година не мога / имам основателна причина- медикамент/, но ако се подкрепяме мисля да пробвам и с вашите напътствия и подкрепа току виж съм успяла.

Какво ще кажете за идеята?

[MasterRalf]

Аз по-скоро мога да дам съвети за качване на маса и правене на мускули в залата, но всичко може да се намери. А за програма слънце как да ти кажа, трябва да се видим, да отидем в залата, да ти се направи програма, да видиш какви са упражненията... това си е занимавка и цяло изкуствто, точно затова си има хора, които се занимават с това активно. Не бих се нагърбил с такава задача, защото може да те разочаровам, а и не мога да знам кога къде ще бъда и напоследък нямам много свободно време :( Ще измислим нещо, не се притеснявай.

[danina]

Аз по-скоро мога да дам съвети за качване на маса и правене на мускули в залата, но всичко може да се намери. А за програма слънце как да ти кажа, трябва да се видим, да отидем в залата, да ти се направи програма, да видиш какви са упражненията... това си е занимавка и цяло изкуствто, точно затова си има хора, които се занимават с това активно. Не бих се нагърбил с такава задача, защото може да те разочаровам, а и не мога да знам кога къде ще бъда и напоследък нямам много свободно време :( Ще измислим нещо, не се притеснявай.

 

Благодаря ти!

Правили са ми програма в зала, но не съм доволна. Може би съм нямала късмет.

Ще чакам да измислиш нещо.

[xmas]

Радвам се че попадам на любители на спорта и красивото тяло, за жалост в последно време и аз оставих тренировките настрана по доста причини и се надявам поне 1-2 месеца, от началото на Юли да мога да посещавам и залата и да си тичам насам натам Тежка зима беше и всички хапнахме добре, но най-важно е желанието. Както казва поговорката "Единственото нещо по-лошо от това да тренираш грешно, е да не тренираш изобщо", така че ако има желаещи мога да направя една 3 пъти по голяма тема за тренировки във фитнес залата, хранене и качване на чиста мускулна маса и още много такива. Просто не мисля, че ще има някой да му се чете, което е жалко, но факт..

Много добра тема, поздрави за това

И аз като danina, съм за по-голяма тема (ако имаш време естествено)

Аз лично тренирам вече година и половина(ако не и повече), но резултата е почти нулев (по мое мнение), има моменти в които се чуствам много добре ама има и моменти дето направо ми иде да се откажа (все още не съм ) Но тука в моя град не мога да очаквам и повече, че то един свестен инструктор няма тука и всеки ти казва направи това, направи онова направо откачам.

Но пък иначе ми е доста интересно, и ми деиства някакси доста разтоварващо тоя фитнес и не искам да се отказвам. Та ако можеш да ми препоръчаш някаква програма за тренировката ми? Ако си навид ще ти пратя с ЛС сегашната си програма, за да си кажеш мнението?

[Viki]

MasterRalf- повече от впечатляващ материал.

Напълно съм съгласна, че ходенето на фитнес не може да свали изцяло мазнините.

Миналата година ходих 2-3 пъти седмично на фитнес. Правих по 2 часа тренировки / повече серий, без големи тежести/ и не отслабнах нито грам. Да кажа, че ходих месец и половина и след като се обезверих спрях тренировки. За храната- не ядях много, даже напротив. Най- интересното беше, че видимо изглеждах като отслабнала. Това личеше и по дрехите ми, но иначе нито грам.

Като ти прочетох материала се замислих отново какво ли да правя тази година?

Благодаря ти за ценната информация!

Danina, според мен не е трябвало да се отказваш толкова рано от фитнеса. Вярно е, че само с него не можеш да премахнеш мазнините, но той е основата. От началото на годината и аз посещавам една зала и наблюденията ми съвпадаха с твоите. Добре, че не бях тръгнала само заради килограмите, а и за раздвижване и тонус, та не се обезсърчих. Инструктурката ми обясни, че трансформирането на сланината в мускулна маса е труден процес и въобще не трябва да гледам кантара, защото мускула тежи много повече от сланинката. И на мен ми правят комплименти, че видимо съм отслабнала, а стрелката на кантара не мърда. Но съм упорита и продължавам, пък може и някое и друго килце да сваля

И без да искам да ти натрапвам мнението си, помисли си да се върнеш в залата с цитат от MasterRalf "Единственото нещо по-лошо от това да тренираш грешно, е да не тренираш изобщо"

[Grav]

Относно фитнеса - по-добре 3 седмици срам на плажа, отколкото 11 месеца пот в залата!

[MasterRalf]

Относно фитнеса - по-добре 3 седмици срам на плажа, отколкото 11 месеца пот в залата!

Извинявай, но точно заради изказвания от този род над 80% от населението на Земята имащо възможност да избира и да се грижи за тялото си в момента затлъстява. Затова и българските жени си търсят красиви, високи и слаби чужденци, защото тук изборът е доста ограничен и почти всичко добро вече е заето. Говориш от името на човек, който влиза във фитнес залата само за вафла, а тичането смята за ненужно занимание понеже няма закъде да бързаме. Е не е така, аз предпочитам да изглеждам добре, защото тогава и се чувствам така, а и обичам вниманието да е насочено към мен, пред това да изглеждам като всички останали, че даже и най-лошият случай - никой да не иска да ме погледне. Не се и надявам да ме успееш да ме разбереш и искрено се надявам тук да не присъстват от онези млади хора, които по цял ден седят пред компютъра и са пренесли цялата кухня в стаята си, само и само за да не се разходят на 5 крачки и да им се отяде... Седят с цялото си туловище или нещо, което започва да заприличва и се потят и навсякъде ръсят чипсове и са омазали клавиатурата с тортички и ... Ако все още не си само мога да ти пожелая усещането ходейки по улицата да виждаш как мъжете ти завиждат, а жените не искат да откъснат поглед от теб. Усещането след тренировка, когато в цялото ти тяло кръвта препуска и имаш енергията и силата да изместиш Атлас и да поемеш на раменете си вечното наказание. Желая ти успех, дори да не съм те накарал да се замислиш над думите си

[Viki]

Относно фитнеса - по-добре 3 седмици срам на плажа, отколкото 11 месеца пот в залата!

Въпросът не е само в трите седмици срам на плажа, този срам се бере постоянно. Важното при спортуването не е само оформянето на тялото, а и самочувствието след физическото усилие и удовлетворението, че правиш нещо добро най-вече за себе си.

[danina]

Здравейте!

Поуспокойте топката!

Все пак, всеки си има право на мнение. Животът на всеки си е негов и всеки сам избира как да го живее.

Сега по темата. Започвам хранителна диета и от другата седмица фитнес тренировки. Надявам се да ме подкрепяте. Аз ще се похваля, когато / дано / има промяна във визията ми.

Учителю/MasterRalf/, кой тип хранителна диета ще ми предложиш като имаш предвид, че не обичам много месо.

[MasterRalf]

Сега ми дадоха няколко диети и ще ги пробвам, но те не са ми силната стрна :( Аз мога да ти направя големи мускули ако искаш

Сега сериозно изчисли калорийният си максимум по формулата горе, ще ти изчисля и всяко упражнение, което мислиш да правиш колко калории ще гори (затова ще ми трябват килограми и време за трениране, ако искаш ми ги прати на ЛС..). След това като взема диетите даже ще ги спазваме заедно да видим резултатите при двата пола. А и колко килограма искаш да свалиш?

[mel]

Наистина страхотна тема!!!

Аз лично тази година искам да стегна маалко повече тялото си за да се чувствам по-добре на плажа.Корема се опитвам да стягам с коремни преси ,но да си кажа чесно хич не ме бива.

[MasterRalf]

Само с преси не става, трябва и диета. И на мен ми се ще да можех да хапвам по прасенце всяка вечер и да не ми се лепи, ама няма начин :( Eто ви малко материал за разделното хранене..

 

През последните години разделното хранене е твърде популярно. Много хора използват този хранителен режим за намаляване на телесното тегло или за пречистване на организма. Принципът на разделното хранене се състои в комбиниране на приема на храни и групи храни. Съществуват множество хранителни режими използващи като основа теорията за правилно комбиниране на различни видове храни. Основно правило е отделяне приема на предимно белтъчни храни от консумацията на такива с въглехидратно съдържание. Физиологичният механизъм, който привържениците на разделното хранене използват е, че за ефективното храносмилане на тези два вида храни са необходими различни ензими. За метаболизиране на нишестените храни са необходими ензими, изискващи алкална среда, а белтъчните храни се храносмилат в кисела среда. При консумация на храни от двата вида, според привържениците на разделното хранене, организмът е в стрес и се нарушават храносмилателните процеси, поради инактивиране на двата типа ензими. Недобре усвоената храна е идеална среда за развитие на ферментационни процеси в резултат на което се нарушава стомашно-чревната дейност и крайният резултат е натрупване на излишни килограми и вредни вещества. Идеята за разделното хранене съществува още от 1800 година, като след това е претърпяла различни модификации и през 1911 г. Д-р Уйлям Хей е публикувал метод за комбиниране на храните, в зависимост от това дали са алкални или киселинни. Той разделя хранителните продукти на три основни типа:

 

*

Алкални (образуващи алкални съединения в резултат на храносмилане и метаболизиране в организма) - плодове и зеленчуци;

*

Храни с високо белтъчно съдържание, кисели (образуващи ацидни съединения в резултат на храносмилане и метаболизиране в организма) - белтъчни храни като месо, риба, яйца, млечни продукти;

*

Храни с високо въглехидратно съдържание, кисели - зърнени, хляб, хлебни изделия, захар и захарни изделия (без плодове, които съдържат фруктоза).

 

Кои са основните правила за прилагане на разделно хранене?

 

* В един прием да не се смесват въглехидратни (нишестени) храни с белтъчни;

* При консумация на белтъчна или въглехидратна храна и следващия прием са необходими поне 4 часа;

* Плодовете да се консумират отделно, поне два часа след основното хранене или на гладно;

* Не се консумира мляко в съчетание с въглехидратни или белтъчни храни;

* Консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини се ограничава до един път седмично;

* Не се консумират тестени изделия;

* Ограничава се или се изключва напълно консумацията на боб, леща, грах, тъй като в състава си те комбинират белтъци и въглехидрати;

* Не се консумират нито много студени, нито много топли храни;

* Не се приготвя храна в алуминиеви съдове.

 

Някои хора съобщават добри резултати при използване на теорията за комбиниране на храните, но не съществуват научни доказателства, които да подкрепят намаляване на телесното тегло или детоксикация на организма в резултат на разделно хранене. Теорията, че организмът среща затруднения в храносмилането при едновременна консумация на белтъчни и въглехидратни храни е научно необоснована. Погрешно е и становището, че консумацията на плодове с други храни води до ферментационни процеси. Загубата на тегло в повечето случаи се дължи на факта, че хранителният прием при комбиниране на храните е с ниска енергийна стойност. При спазване на основните изисквания на разделното хранене, приемът е небалансиран и съществува реален риск за развитие на хранителни дефицити, особено по отношение на някои витамини и минерали. Редица проведени клинични проучвания не са доказали по-висока ефективност за намаляване на телесното тегло при лица на разделно хранене в сравнение с такива консумирали нискоенергийна, добре балансирана диета. Положителни моменти, които не противоречат на принципите на здравословно хранене, при спазване на диетичен режим с комбиниране на храните са високата консумация на плодове и зеленчуци, ограничаване на консумация на храни с високо съдържание на мазнини, както и контролът на енергийния прием. Според диетолозите подобен диетичен режим може да се използва без да представлява особен риск за здравето за кратък период от време – една-две седмици. Не е подходящ за деца, подрастващи, бременни, кърмещи жени, както и за индивиди с хронични заболявания.

(dieti.gbg.bg)

 

Антистресова диета с разделно хранене

 

Диетата с разделно хранене е подходяща за хора със забързано ежедневие. Можете да свалите от 5 до 8 кг., дори и да не я спазвате стриктно.

 

Важно е да се чувставате комфортно и да си хапвате с апетит и да не мислите, че трябва на всяка цена да отслбнете до карая на седмицата с 3 килограм. Успокойте се, изгонете стреса и прочистете организма си.

 

Полезни съвети:

 

- Приемайте мултивитамини, които да включват задължително витамин B и B6.

- Правете упражнения всеки ден. При физическо натоварване се отделя хормонът на щастието ендорфин. Самото физическо натоварване ще си накара да се почувстате по-спокойни и отпуснати. Освен това дори и кратките физически упражнения отпускат мускулатурата и понижават кръвното налягане.

- Пийте много вода 1.5-2 литра на ден, дори и ако навън е студено – организмът приема водата много добре, независимо от сезона. Заблуждение е, че трябва да се пие много вода само през лятото. Пийте също така много билкови чайове и сокове. Най-добрият вариант са прясно изстисканите зеленчукови и плодови сокове.

 

Недейте да консумирате алкохол, докато провеждате диетата. По принцип се въздържайте от алкохола, защото е много калоричен. Естествено, чаша вино преди или по време на някоя среща или едно малко питие не е фатално.

 

- Не пийте кафе с кофеин. Направо забравете, тъй като може да доведе до излишна нервност и това напълно обезсмисля диетата.

 

Закуска

 

Кроасан или силно препечен сандвич с кашкавал

Портокалов сок

Чай от лайка (ако сте свикнали с кафе, изпийте една чаша, но задължително безкофеиново!)

Вземете мулвитамини и не забравяйте, че трябва да има витамин B и B6 и ако няма ги вземете допълнително.

 

Обяд

 

Пица със сирене и доматен сос

Портокалов сок или един портокал

Вода (ако може да е с резен лимон)

 

Втори вариант за обяд

 

Сандвич от бял хляб с пилешко месо и домати

Плодове (но без банани)

Чаша прясно мляко

 

Вечеря

 

Печено пиле, с гарнитура от зеленчуци

Зелена салата

Чай от мента

 

Втори вариант за вечеря

 

Печено месо /без свинско/

Кекс или бисквити

Минерална вода с резен лимон

(tialoto.bg + Още диети за жени - http://www.tialoto.bg/article.php?cat=17&id=2148

+ една хубава табличка за съчетаване на храните - http://forum.bgkulinar.net/viewtopic.997.html

+ Разделно хранене - съвместими храни - http://gotvarstvo.georgievi.net/a/article_21

и още една табличка - http://www.beinsadouno.com/images/board/food_table.jpg

Редактиран Юни 11, 2006 от MasterRalf